-10KG 두부를 이용한 저칼로리 식단입니다.
두부(豆腐)는 콩으로 만든 식품의 한 가지로, 물에 불린 콩을 매에 갈아 자루에 넣고 짜서 간수를 넣어 엉기게 한 것이다.
콩물에 간수 등을 넣어 굳혀서 각지게 만든 가공식품이다. 콩물로 두부를 만드는 것은 우유에서 치즈를 얻어 내는 것과 비슷한 기술이다. 아시아 음식이나 채식 음식에서, 튀긴 형태의 밀고기(밀가루의 글루텐으로 고기처럼 만든 음식)가 종종 두부로 오해되기도 한다. 순두부나 연두부는 두부를 만드는 과정을 약간 달리한 것이다. 비지는 두부 생산과정의 부산물이다.
1. 두부 스크램블
재료
두부 200g
시금치 1컵 (신선한 것)
양파 1/4개
토마토 1개
올리브유 1작은술
후추 약간
소금 약간
만드는 법
두부는 물기를 제거한 후 포크로 으깨준다.
양파는 잘게 썰고, 토마토는 작은 조각으로 자른다.
팬에 올리브유를 두르고 양파를 넣어 중불에서 볶아준다.
양파가 투명해지면 시금치를 추가하고 살짝 볶는다.
마지막으로 으깬 두부와 토마토를 넣고 잘 섞어가며 볶아준다.
후추와 소금으로 간을 맞추고, 5분 정도 더 볶는다.
2. 두부 비빔밥
재료
두부 150g
시금치 1컵
고사리 1/2컵 (조리된 것)
당근 1/2개
밥 1/2공기 (현미밥 추천)
고추장 1큰술 or 스리라차
참기름 1작은술
깨소금 약간
만드는 법
두부는 깍둑썰기하여 팬에 구워 노릇하게 익힌다.
시금치는 데쳐서 물기를 제거하고, 고사리는 간장으로 살짝 볶는다.
당근은 채 썰어 팬에 볶아준다.
그릇에 밥을 담고 구운 두부, 시금치, 고사리, 볶은 당근을 예쁘게 올린다.
고추장과 참기름, 깨소금을 뿌리고 잘 비벼서 먹는다.
3. 두부 스테이크
재료
두부 250g
간장 1큰술
마늘 1쪽 (다진 것)
후추 약간
올리브유 1큰술
야채 (브로콜리, 당근 등) 곁들임용
만드는 법
두부는 두껍게 썰어 물기를 제거한다.
간장, 다진 마늘, 후추를 섞어 양념장을 만든다.
두부에 양념장을 발라 15분 정도 재워둔다.
팬에 올리브유를 두르고 중불에서 두부를 양면이 노릇해질 때까지 구워준다.
4. 두부 샐러드
재료
두부 200g
오이 1/2개
방울토마토 5~6개
발사믹 식초 1큰술
올리브유 1작은술
소금, 후추 약간
만드는 법
두부는 깍둑썰기하여 팬에 구워 노릇하게 익힌다.
오이는 얇게 썰고, 방울토마토는 반으로 자른다.
큰 그릇에 두부, 오이, 방울토마토를 넣는다.
발사믹 식초와 올리브유를 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춘 후
재료를 잘 섞어 접시에 담아낸다.
5. 두부 푸딩
재료
두부 200g
아가베 시럽 또는 꿀 1큰술
바닐라 추출물 1작은술
코코아 가루 (선택 사항)
만드는 법
두부는 믹서에 넣고 부드럽게 갈아준다.
아가베 시럽과 바닐라 추출물을 추가하고 다시 갈아준다.
원하는 경우 코코아 가루를 넣어 초코 맛을 추가한다.
완성된 푸딩을 그릇에 담아 냉장고에 1시간 정도 두어 차갑게 굳힌다.
6.두부 그라탕
재료
두부 1/3
계란 1개
파스타소스 2숟가락 or 스리라차
후추
소금
피자치즈(적당히)
만드는법
키친타올로 두부의 물기를 제거한다.
그릇에 두부, 계란을 넣고 섞어준다.
소금, 후추를 적당히 뿌려준다.
포크나 숟가락으로 저은 후 파스타 소스를 넣고 잘 섞는다.
위에 피자치즈를 뿌리고 전자렌지에 5분 돌려준다.
두부의 영양 가치
단백질: 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 원천으로, 근육 유지 및 성장에 도움을 줍니다.
저칼로리: 두부는 칼로리가 낮아 다이어트에 적합
비타민과 미네랄: 두부는 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 중요한 미네랄을 함유하고 있습니다.
두부를 활용한 조리 팁
물기 제거: 두부는 요리하기 전에 물기를 잘 제거하면 조리 시 더욱 맛있고 식감이 좋아집니다.
양념: 두부는 다양한 양념과 잘 어울리므로, 조리 시 간장, 고추장, 마늘 등을 활용하여 풍미를 더할 수 있습니다.
구이와 볶음: 두부는 구이나 볶음 요리에 잘 어울리므로, 다양한 조리 방법을 시도해보세요.