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그릭요거트는 다이어트에 효과적인 식품으로, 단백질 함량이 높고 장 건강에도 도움을 줘요. 집에서 직접 만들면 설탕이나 첨가물이 없는 건강한 요거트를 먹을 수 있어요.
그릭요거트 만드는 방법, 효능, 활용 가능한 디저트 만드는 방법과 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
✅ 그릭요거트의 효능
- 단백질 풍부 → 근육 유지 & 포만감 지속
- 장 건강 개선 → 유산균 함유로 소화 촉진
- 지방 연소 촉진 → 단백질이 많아 기초대사량 증가
- 칼슘 보충 → 뼈 건강 유지
- 혈당 안정화 → 저탄수화물 식품으로 혈당 조절에 도움
📌 일반 요거트 vs. 그릭요거트 비교 (100g 기준)
| 칼로리 | 60~70 kcal | 90~100 kcal |
| 단백질 | 3~4g | 8~10g |
| 지방 | 3~4g | 5~6g |
| 탄수화물 | 5~6g | 3~4g |
✅ 초간단 그릭요거트 만드는 방법
- 전기밥솥으로 만드는 그릭요거트 (유청 제거 포함)
🛒 준비물
- 우유 1L (전지 또는 저지방)
- 플레인 요거트 (스타터용, 유산균 포함) 100g
- 전기밥솥
- 면포(또는 깨끗한 천), 채반, 볼 (유청 제거용)
👩🍳 만드는 과정
1️⃣ 우유 데우기 (옵션)
✔ (생략 가능) 우유를 40~45℃ 정도로 살짝 데우면 발효가 더 잘 돼요.
- 우유를 냄비에 넣고 약불에서 40~45℃까지 가열 (체온보다 약간 따뜻한 정도).
- 데우지 않아도 만들 수 있지만, 온도를 맞추면 발효가 잘돼요.
📌 Tip
- 우유를 끓이면 유산균이 죽을 수 있으므로, 절대 50℃ 이상으로 가열하지 마세요!
- 우유를 전자레인지에 1~2분 돌려도 OK!
2️⃣ 플레인 요거트 넣고 섞기
- 전기밥솥에 우유를 붓고, 플레인 요거트(100g)를 넣어 잘 섞어주세요.
- 섞을 때는 금속 숟가락보다 나무 또는 플라스틱 숟가락을 사용하면 좋아요.
📌 Tip
- 요거트(스타터)는 **"유산균 함유 플레인 요거트"**를 사용해야 해요.
- 달달한 요거트는 사용하지 말고, 반드시 무가당 플레인 요거트 사용!
3️⃣ 전기밥솥 보온 기능으로 발효하기
- 전기밥솥의 "보온" 기능을 5~10분 켠 후 꺼주세요.
- 뚜껑을 닫은 상태에서 6~8시간 동안 그대로 둡니다.
- 겨울철에는 8~10시간 정도 둬야 유산균이 잘 번식해요.
📌 Tip
- 보온 기능을 계속 켜놓으면 온도가 너무 높아져 유산균이 죽을 수 있어요.
- 여름에는 실온 발효가 가능하므로, 전기밥솥을 사용하지 않아도 돼요.
4️⃣ 유청 제거하여 그릭요거트 만들기
✔ 완성된 요거트를 면포나 깨끗한 천에 부어 유청을 걸러주세요.
✔ 유청을 걸러낼수록 더 꾸덕한 그릭요거트가 돼요.
⏳ 유청 제거 시간에 따른 요거트 상태
- 2~3시간 → 크림 요거트 (꾸덕한 질감)
- 4~6시간 → 그릭요거트 (단단한 식감)
- 12시간 이상 → 크림치즈 같은 질감
📌 Tip
- 유청은 단백질이 풍부하므로 버리지 말고 스무디, 반죽, 요리 등에 활용하세요.
✅ 보관 및 유의 사항
ㅂ
- 완성된 그릭요거트는 냉장 보관하며 5~7일 내에 섭취하세요.
- 다음 요거트 만들 때 완성된 요거트 2큰술을 스타터로 사용하면 발효가 더 잘돼요.
- 우유가 상하지 않도록 깨끗한 도구를 사용하고, 손으로 직접 만지지 마세요.
✅ 전기밥솥으로 만든 그릭요거트 Q&A
Q1. 요거트가 잘 안 만들어졌어요.
✔ 온도가 너무 낮거나 발효 시간이 짧으면 요거트가 제대로 만들어지지 않을 수 있어요.
✔ 전기밥솥의 보온 기능을 5~10분 정도 켠 후 꺼주고, 충분한 시간을 두세요.
Q2. 너무 시큼해요.
✔ 발효 시간이 길어질수록 신맛이 강해져요.
✔ 신맛이 싫다면 6시간 정도만 발효해보세요.
Q3. 발효 후 물이 많아요.
✔ 유청을 걸러내야 꾸덕한 그릭요거트가 돼요.
✔ 냉장고에서 몇 시간 보관하면 점성이 더 생깁니다.
📌 전기밥솥으로 그릭요거트를 만들면 온도 조절이 쉬워 누구나 성공할 수 있어요!
- 우유 + 플레인 요거트 섞기 → 전기밥솥 보온(꺼진 상태)에서 발효 → 유청 제거
- 꾸덕하고 고소한 그릭요거트를 직접 만들어 건강한 다이어트 식단을 즐겨보세요! 😊
✅ 그릭요거트를 활용한 다이어트 디저트 & 칼로리
1. 그릭요거트 볼 (100g 기준: 150kcal)
재료:
- 그릭요거트 100g
- 바나나 1/2개
- 견과류 10g
- 꿀 1작은술
만드는 법:
그릭요거트 위에 바나나와 견과류를 올리고 꿀을 살짝 뿌려 완성!
2. 프로틴 요거트 스무디 (한 잔 200kcal)
재료:
- 그릭요거트 100g
- 블루베리 50g
- 바나나 1/2개
- 프로틴 파우더 1스쿱
- 물 또는 우유 100ml
만드는 법:
모든 재료를 믹서에 넣고 갈아주면 끝!
3. 그릭요거트 팬케이크 (1장당 120kcal)
재료:
- 귀리 가루 50g
- 계란 1개
- 그릭요거트 50g
- 베이킹파우더 1작은술
만드는 법:
모든 재료를 섞어 팬에 구워주면 완성!
4. 그릭요거트 치즈케이크 (한 조각 180kcal)
재료:
- 그릭요거트 200g
- 크림치즈 100g
- 계란 1개
- 꿀 1큰술
- 레몬즙 약간
만드는 법:
- 재료를 섞어 오븐에서 160℃로 30분 구워줘요.
- 식혀서 차갑게 먹으면 맛있어요.
5. 그릭요거트 초콜릿 무스 (한 컵 170kcal)
재료:
- 그릭요거트 100g
- 코코아 파우더 1큰술
- 꿀 1작은술
만드는 법:
모든 재료를 섞어 냉장고에 1시간 두면 꾸덕한 무스 완성!
6. 그릭요거트 아이스크림 (100g 기준: 120kcal)
재료:
- 그릭요거트 200g
- 꿀 1큰술
- 바닐라 익스트랙 약간
만드는 법:
- 재료를 잘 섞어 냉동실에 3시간 보관.
- 30분마다 저어주면 부드러운 식감 완성!
7. 그릭요거트 딥소스 (100g 기준: 80kcal)
재료:
- 그릭요거트 100g
- 마늘 가루 1작은술
- 허브 가루 (파슬리, 오레가노 등)
만드는 법:
재료를 섞어 감자구이, 닭가슴살 등에 활용 가능!
8. 그릭요거트 프렌치토스트 (한 조각 150kcal)
재료:
- 통밀식빵 1장
- 계란 1개
- 그릭요거트 50g
만드는 법:
식빵을 계란과 요거트에 적셔 팬에 구워요.
9. 그릭요거트 에너지바 (한 조각 180kcal)
재료:
- 그릭요거트 100g
- 오트밀 50g
- 견과류 20g
- 꿀 1큰술
만드는 법:
- 모든 재료를 섞어 틀에 넣고 냉장고에 보관.
- 3시간 후 먹으면 완성!
10. 그릭요거트 크레이프 (한 조각 130kcal)
재료:
- 라이스페이퍼 1장
- 그릭요거트 50g
- 과일 (딸기, 블루베리 등)
만드는 법:
라이스페이퍼에 요거트와 과일을 넣어 말아주면 끝!
📌 정리
그릭요거트는 단백질이 풍부하고, 다양한 디저트로 활용할 수 있어요. 위의 레시피들을 활용하면 다이어트 중에도 건강한 간식을 즐길 수 있어요! 😊💪